澎湃网记者陶毅报道

2023年钙元素最新研究：健康补钙的科学方法与日常饮食建议|

2023年钙营养研究的重要突破

2023年国际骨质疏松基金会发布的最新研究显示，人体对钙的吸收率与年龄、性别、维生素D水平等多个因素密切相关。研究指出，30岁以后人体钙流失速度明显加快，特别是更年期女性每年可能流失高达2%的骨钙。最新研究推翻了"补钙越多越好"的传统观念，建议不同年龄段应采取差异化的补钙策略。研究人员发现，过量补钙可能导致血管钙化等副作用，建议通过血钙检测来个性化确定补钙剂量。2023年的研究特别强调了补钙时间的重要性，晚餐后1-2小时是最佳补钙时段，这时的吸收率可提高20-30%。

科学补钙的三大核心要素

柠檬酸钙的吸收率最高可达35%，碳酸钙为27%，而乳酸钙约为29%。对于胃酸分泌不足的人群，柠檬酸钙是更好的选择。研究还发现，天然食物中的钙虽然吸收率相对较低，但具有更好的生物利用度和协同营养效应。

2023年研究证实，维生素D3能显著提高钙的吸收率，最佳比例是每500mg钙搭配400IU维生素D3。同时，镁、维生素K2等营养素也参与钙代谢，缺乏这些协同营养素可能导致补钙效果大打折扣。最新建议是选择含有这些协同因子的复合型钙补充剂。

负重运动可以刺激成骨细胞活性，促进钙在骨骼中的沉积。2023年研究建议，补钙期间每周应进行3-5次中等强度的负重运动，如快走、爬楼梯等，每次30-45分钟，这样可以使补钙效果提升40%以上。

日常饮食中的补钙智慧

2023年营养学研究推荐了多种高效的饮食补钙方案。传统认知中，牛奶是最好的钙源，但新研究指出，每100ml牛奶含钙约120mg，而等量的芝麻含钙达975mg，虾皮含钙991mg。对于乳糖不耐受人群，可以选择以下高钙食物：豆腐（每100g含钙138mg）、西兰花（每100g含钙47mg）、杏仁（每100g含钙264mg）。研究还发现，发酵豆制品中的钙吸收率比普通豆制品高30%，建议多选择纳豆、味噌等发酵食品。值得注意的是，咖啡因、草酸（菠菜、甜菜中含量高）等物质会抑制钙吸收，应避免与高钙食物同食。

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